Produkty zalecane, ograniczane i te, które powinno się ograniczać.

          Zdrowe odżywianie polega na wyborze właściwych produktów. Jest ich tak wiele, o tak odmiennych smakach, że skomponowanie z nich pysznych posiłków nie stanowi żadnego problemu. W poniższej tabeli produkty zostały podzielone na zalecane – te, które powinno się wybierać najczęściej, ograniczane – czyli te, które można spożywać od czasu do czasu lub w mniejszej ilości oraz produkty, których należy unikać. Kryterium podziału jest wysoki indeks glikemiczny (dla węglowodanów), wysoka zawartość tłuszczów zwierzęcych oraz stopień przetworzenia.

            „Należy unikać” nie oznacza „zrezygnować całkowicie”. Ja osobiście nie umiem zrezygnować z nabiału – masła, tłustej śmietanki i serów pleśniowych. Produkty zalecane powinny stanowić podstawę posiłku, a choć mięso (zwłaszcza czerwone) powinno się ograniczać, to jego walory smakowe dla wielu osób (w tym autora) pozostają nie do zastąpienia. Poniższa lista powinna więc stanowić wskazówkę, a nie absolutny nakaz.

  Zalecane Ograniczane Należy unikać
Węglowodany Bataty
Dynia
Dziki ryż
Fasola czerwona
Fasola szparagowa
Groch
Kasza gryczana
Kasza jęczmienna
Kluski
Makaron al dente
Marchew
Mleko
Owoce (jabłka, cytrusy)
Pieczywo na zakwasie
Pieczywo razowe
Pieczywo pełnoziarniste
Soki warzywne
Suszone owoce
Warzywa (oprócz ziemniaków)
Banany
Słodkie owoce (banany, winogrona, śliwki, ananasy)
Soki owocowe 100%
Sorbety
Ziemniaki
Bagietka
Batoniki
Bułka
Chipsy
Chrupki kukurydziane
Ciastka
Ciasta
Czekolada mleczna
Deserki gotowe (budynie, musy, kaszki)
Herbatniki
Frytki
Jogurty smakowe
Lody
Mleko smakowe
Napoje kolorowe
Płatki śniadaniowe
Pączek
Ryż jaśminowy
Ryż do risotto
Słodkie bułki
Słone przekąski
Białka Chude mleko
Jaja
Jogurty naturalne
Jogurt grecki
Kefir
Indyk
Królik
Kurczak (bez skóry)
Maślanka
Orzechy
Owoce morza
Produkty sojowe
Ryby
Ser biały
Warzywa strączkowe (fasola, cieciorka, soczewica)
Ziarna
Zielony groszek
Chuda jagnięcina
Chuda wieprzowina
Chuda wołowina
Chude mięso mielone
Chude wędliny (np. szynka, polędwica)
Dziczyzna
Kaczka
Podroby
Śledzie w oleju
Śmietana 12%,18%
Boczek
Golonka
Kiełbasa
Masło
Mielonka
Salami
Ser pleśniowy (camembert, brie)
Ser topiony
Ser żółty
Śmietana 30%
Parówki
Pasztety
Tłusta Wieprzowina (karczek, łopatka)
Tłusta wołowina
Żeberka
Tłuszcze Awokado
Olej rzepakowy
Olej z orzechów (dowolnych)
Oliwa z oliwek
Orzechy
Pestki dyni i słonecznika
Tłuste ryby
Olej słonecznikowy
Olej sojowy
Margaryna
Masło
Nutella
Majonez
Olej roślinny rafinowany
Ser żółty
Smalec
Śmietana 30%
Przyprawy i dodatki Cebula
Czosnek
Curry
Kurkuma
Suszone przyprawy i korzenie (papryka, ziele angielskie, liść laurowy)
Świeże zioła
Zioła suszone
ImbirKsylitol
Stewia
Cukier
Sól
Śmietana (12-18%)Przyprawy szkodliwe w dużych ilościach (cynamon, gałka muszkatołowa)
Bulioniki
Maggi
Przyprawa typu Kucharek
Mąka (jako zagęstnik lub zasmażka)

 

Zasady zdrowego odżywiania

Zasady zdrowego odżywiania

Nie ma jednej zdrowej diety dla każdego.

Goumbik / Pixabay

Dieta ma za zadanie dostarczyć niezbędne składniki odżywcze, przy czym musi uwzględniać wiek, styl życia, stanu zdrowia itd. Istnieje jednak szereg zasad, których zastosowanie pozwala uczynić dietę zarówno smaczną, jak i zdrową.

 

1. Regularne jedzenie bez pośpiechu.

Posiłki powinno się spożywać o stałych porach (w przybliżeniu do ok.godziny). Spożywanie posiłków o różnych porach powoduje rozregulowanie organizmu. W efekcie organizm magazynuje substancje zapasowe, a przybieranie na wadze jest tylko kwestią czasu.Każdy posiłek wymaga czasu. Należy spożywać go bez pośpiechu, najlepiej na siedząco. Sięgając do lodówki na chybił-trafił i jedząc w biegu/w samochodzie tracisz kontrolę nad ilością i rodzajem przyjmowanych pokarmów.

2. Różnorodność  – podstawa zdrowej, zbilansowanej diety

Im większa różnorodność diety, tym lepiej dla organizmu. Zdrowa dieta powinna składać się z węglowodanów złożonych, mięsa, ryb, warzyw, owoców, jajek, serów oraz dużej ilości wody. Układając codzienną dietę należy unikać monotonii i powtarzalności. Hasło przewodnie to „codziennie coś innego” czyli: dzień mięsny – z wieprzowiną lub wołowiną, dzień drobiowy –  z kurczakiem lub kaczką, dzień rybny – z rybą lub owocami morza, dzień jarski – z daniami na bazie jajek i sera, dzień wegetariański – z daniami na bazie warzyw bulwiastych (dynia, cukinia) i strączkowych (fasola, ciecierzyca) z dodatkiem przetworów mlecznych itd. Każdy posiłek warto wzbogacić surowymi lub gotowanymi warzywami, ziołami oraz uzupełnić o węglowodany złożone (kasza, razowy chleb) zapewniając tym samym odpowiednią dawkę witamin i minerałów.

3. Wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem

Szkodzi to, co jemy regularnie, a nie to, co jemy od czasu do czasu. Jeżeli stosujesz zdrową, zbilansowaną dietę możesz sobie pozwolić na słodką bułkę, pizzę lub hamburgera z fast foodu pod warunkiem, że zrobisz to raz na jakiś czas, a nie codziennie. Nie zaszkodzi nawet mała paczka chipsów (30g – 180kcal) zjedzona w weekend (ale tylko jedna!). 

Najbardziej szkodzą złe nawyki żywieniowe: zupa zaciągnięta śmietaną, panierowanie kotletów, zasmażka do gotowanych warzyw, surówka z majonezem, ziemniaki polane tłuszczem, słodkie napoje zamiast wody.

Uwaga więc na codzienne obiadki: 
zupa pomidorowa ze śmietaną i makaronem 250g 250 kcal
ziemniaki z tłuszczem 150g                   160 kcal
schabowy 130g (mały!)                        420 kcal
marchewka z groszkiem (z zasmażką) 100g      100 kcal
napój owocowy 250ml (np. Jabłko-mięta)        90 kcal 

Razem aż 1030 kcal !
Wybierz zamiast:
zupa krem z pomidorów 250g                   90 kcal
ziemniaki z wody 150g                        110 kcal
schabowy bez panierki                        135 kcal
surówka z marchwi z jabłkiem 100g            50 kcal
woda                                           0 kcal 

Razem tylko 385 kcal !

4. Gotowanie i duszenie jest lepsze od smażenia

Sposób przygotowania jedzenia wpływa na jego walory zdrowotne.Smażenie podnosi walory smakowe, ale obniża wartość odżywczą oraz wyzwala szkodliwe związki dla zdrowia, więc należy je ograniczać. Najlepszym sposobem smażenia jest smażenie bez tłuszczu na patelni teflonowej wysokiej jakości. Lepszym sposobem obróbki cieplnej jest gotowanie, duszenie oraz pieczenie. Uwaga na warzywa: zbyt długie gotowanie pozbawia je witamin i minerałów, zdrowsze będą przygotowane al dente. Smażona pierś kurczaka 100g to 240 kcal, duszona – tylko  145 kcal. I jest dużo zdrowsza! Ale: jedzenie musi być smaczne. Całkowita rezygnacja ze smażenia tylko zniechęci do zdrowej diety, więc pamiętaj – liczy się różnorodność (2) i umiar (3).

5. Picie wody. Słodkie napoje są zabronione.

Powinniśmy pić dużo płynów, bo nasz organizm tego potrzebuje. Wszystko z umiarem, ale – słodkie napoje są po prostu zabronione. Wszystkie. I herbata Lipton i Coca-Cola. Napoje owocowe Tymbark i soki marchwiowe Kubuś (nawet 5 łyżeczek cukru w szklance soku), a także 100% soki owocowe (te z zagęszczonego soku). Co w zamian? Woda, najlepiej czysta, gdyż nie zawiera żadnych dodatków. Może być z cytryną, miętą. Zielona herbata, herbata owocowa. Mogą być słodzone ksylitolem lub stewią (naturalne substancje słodzące, o małej ilości kalorii i niskim indeksie glikemicznym). Ksylitol / stewia mogą też posłodzić zwykłą kawę lub herbatę. Zdrową dietę uzupełnią też soki owocowe świeżo wyciskane (coraz częściej dostępne w sklepach w rozsądnych cenach).  A najlepiej własnej produkcji. Jako napoje sprawdzają się też koktajle warzywne – na bazie soku pomidorowego (z innymi warzywami) lub marchwiowego (uzupełnione o owoce). Te ostatnie – tylko świeżo wyciskane lub robione w domu!

6. Uwaga na słodycze

Słodycze od dzieciństwa były nagrodą i pocieszycielem. Służyły do rozładowania stresu i dla chwili przyjemności. Pewnie nie można ich  całkowicie wyeliminować z naszego życia. Niestety, są niedobre dla zdrowia – podnoszą cukier, powodują niepokój, a krótko po zjedzeniu senność.  Typowe słodycze: cukierki, żelki, ciastka, batoniki nie zawierają nic korzystnego dla zdrowia! Przeciwnie, mają cukry proste (same kalorie tylko podnoszące cukier we krwi), szkodliwe tłuszcze przetworzone i konserwanty. Czy należy je więc całkowicie wyrzucić z diety? Te przetworzone TAK. Ale wystarczy znaleźć zdrowe zamienniki: świeże owoce (jaki wybór!), suszone owoce, orzechy. Kto nie lubi rodzynek? Suszonych bananów? Prażonych orzechów? Domowych ciasteczek owsianych? Zdrowe, pełne witamin i minerałów. A jeżeli masz straszną ochotę na czekoladę, pamiętaj – kilka kostek od czasu do czasu (3).

7. Problem – węglowodany proste

Węglowodany są niezbędne dla organizmu, dostarczając mu energii niezbędnej do życia. Istnieją jednak węglowodany proste, szybko trawione i pozbawione właściwości odżywczych, i węglowodany złożone dostarczające energii przez długi czas. Cukry (węglowodany) proste są bezpośrednio wchłaniane z przewodu pokarmowego. Ich spożycie powoduje nagły wzrost poziomu glukozy we krwi, wyrzut insuliny czyli hormonu obniżającego poziom glukozy we krwi poprzez umożliwienie przekazania cukru do komórek. Następnie poziom cukru gwałtownie spada powodując uczucie głodu i senność. Nadmierne spożycie cukrów prostych sprzyja otyłości i cukrzycy, a także chorobom serca. Nie mówiąc o negatywnym wpływie na cerę i zęby. Jednocześnie węglowodany proste NIE zawierają żadnych witamin i minerałów korzystnych dla zdrowia. W codziennej diecie należy je zastąpić węglowodanami złożonymi, które powoli uwalniają energię nie powodując skoków cukru oraz dostarczają organizmowi wielu minerałów i błonnika. Węglowodany proste to m.in. pszenne pieczywo (bułka, chleb), biały ryż, ziemniaki puree. A także dżemy, napoje „owocowe”, płatki śniadaniowe, żelki, ciastka i cukierki oraz oczywiście zwykły cukier. UNIKAĆ!!! Węglowodany złożone to m.in. pieczywo razowe, kasze, np. jęczmienna i gryczana, płatki owsiane, makarony (al dente!) i dziki ryż.  A także otręby, warzywa strączkowe i korzeniowe.
Zostaw więc węglowodany proste na sytuacje, gdy naprawdę są Ci potrzebne: przed treningiem lub po powrocie z ćwiczeń, na wyczerpującą wycieczkę w góry lub trudny egzamin. Wtedy, gdy szybkie uzupełnienie energii jest po prostu konieczne. A nawet wtedy najlepszy będzie…banan!

8. Unikaj alkoholu i papierosów

Pisanie o używkach jest trudne, ponieważ są niezdrowe, więc każdy dietetyk  powinien ich zakazywać. Palenie papierosów jest szkodliwe dla zdrowia. Powoduje starzenie, choroby płuc (w tym raka), obniża poziom percepcji smaku i zapachu oraz jest nieznośne dla otoczenia. Papierosy są absolutnie zakazane. Pozostaje alkohol.  I tutaj rekomendowany jest rozsądek. Alkohol owszem, tylko w takiej ilości, aby nie zaburzał naszej percepcji. Czerwone wino jest jak najbardziej zdrowe, ale jego spożywanie należy ograniczyć do 1-2 kieliszków. Kieliszek białego wina lub szampana również nie zaszkodzi (poza okresem ciąży, gdy spożywanie alkoholu jest absolutnie zakazane). Zatem wszystko jest dla ludzi – jednak co za dużo to nie zdrowo. Alkoholi wysokoprocentowych (wódka, koniak) należy unikać, podobnie jak słodkich win i likierów.

9. Używaj ziół i przypraw, a ogranicz sól

Jedzenie powinno być przede wszystkim smaczne. Zioła i przyprawy nadają potrawom inny smak i aromat. Eksperymentuj. Bazylia, tymianek, rozmaryn, oregano nadadzą śródziemnomorski charakter. Pietruszka, koperek, kminek i majeranek to dodatki stosowane w kuchni polskiej i węgierskiej. Dodatek curry, kuminu pomoże uzyskać smak kuchni bliskowschodniej. Imbir, trawa cytrynowa nadadzą potrawom azjatycki charakter. A to dopiero początek: papryka słodka i ostra, pieprz i chili, goździki i cynamon, czosnek i cebula, ziele angielskie i anyż gwiazdkowaty – każda potrawa może mieć unikalny smak i aromat. Wystarczy odrobina soli (najlepiej morskiej) i odrobina cukru (lub lepiej – ksylitolu), a sam smak można stworzyć przy pomocy ulubionych przypraw. Sprawdź, który smak Ci odpowiada. Twórz własne mieszanki lub skorzystaj z gotowych ziół prowansalskich. Poznaj swoją ulubioną kuchnię: włoską? grecką? a może hiszpańską przyprawioną szafranem… Pierś kurczaka już nigdy nie będzie taka sama:).

10. Wiesz, co jesz – czytaj etykiety na opakowaniach

Przestrzeganie powyższych zasad ułatwia czytanie etykiet. Producenci starają się ukryć prawdziwą naturę produktów, ale mają obowiązek podawania ich szczegółowego składu, a w szczególności zawartości cukru i soli. Zwróć uwagę na zawartość wody, mięso oddzielone mechanicznie z kurczaka, sztuczne dodatki, wzmacniacze smaku, barwniki i konserwanty. Mielonka, która zawiera 35% mięsa nie nadaje się do jedzenia! Podobnie herbatniki, które oprócz cukrów prostych zawierają jeszcze szkodliwy olej palmowy…
Uwaga: nie  każde E jest sztucznym konserwantem. E330 to kwas cytrynowy a E300 to witamina C. Unikać należy wszystkich E200-E299, czy E600-699. Wszystkich „E” uniknąć się po prostu nie da…

czytaj dalej...

Hello world!

Welcome to WordPress. This is your first post. Edit or delete it, then start writing!

Hidden text

sdfsdfdsf

sdf

sfd

 

Read more